Перед первым занятием
AAOS рекомендует согласовать упражнения с хирургом или специалистом по реабилитации. Особенно важен отдельный план после повторной операции, перелома и при ограничении нагрузки. Не начинайте новую программу, если ваши ограничения неизвестны.
- В выписке или плане указаны разрешённые движения и нагрузка.
- Специалист показал технику и проверил, как вы её выполняете.
- Согласованы повторения, длительность и частота — их не нужно угадывать.
- Известны правила остановки и контакт для вопросов.
1. Движение стопой вверх и вниз
В положении лёжа или сидя с поддержкой ноги плавно двигайте стопой в голеностопе к себе и от себя. Не заменяйте движение стопой подъёмом всей ноги. Выполняйте только в согласованном объёме.
1Подготовьте ногу Положите голень и пятку на поверхность. Расслабьте стопу.
2Направьте стопу к себе Плавно потяните стопу в сторону голени. Двигается голеностоп, нога остаётся на опоре.
3Направьте стопу от себя Плавно направьте стопу от себя в разрешённом объёме, не вытягивая её через боль.
4Вернитесь и расслабьтесь Верните стопу в исходное положение. Повторяйте только в объёме своей программы.
2. Напряжение передней поверхности бедра
Лёжа с поддержкой ноги, напрягите мышцу передней поверхности бедра, стараясь выпрямить колено. Затем расслабьте. Длительность удержания и число повторений возьмите из своей программы. Не давите на колено руками и не добавляйте утяжеление.
1Лягте и расслабьте ногу Нога лежит на поверхности. Не подкладывайте предметы и не меняйте положение, заданное специалистом.
2Напрягите переднюю поверхность бедра Старайтесь выпрямить колено за счёт мышцы бедра. Не поднимайте ногу и не давите руками. Цветом показана работающая область.
3Полностью расслабьте мышцу После назначенного удержания отпустите напряжение. Выдержите паузу из своей программы.
3. Напряжение ягодичных мышц
В положении лёжа напрягите ягодичные мышцы и расслабьте. Это не подъём таза: не превращайте упражнение в «мостик». Удержание и количество повторений согласуйте со специалистом.
1Лягте на спину Устройтесь в разрешённом положении. Таз и ноги остаются на поверхности.
2Напрягите ягодичные мышцы Сожмите ягодичные мышцы, сохраняя таз на поверхности. Поднимать его не нужно. Цветом показана область напряжения.
3Расслабьтесь Отпустите напряжение после назначенного удержания. Сохраняйте исходное положение и сделайте согласованную паузу.
4. Скольжение пяткой — если разрешено
Лёжа, плавно приблизьте пятку к себе, сгибая колено и сохраняя опору пятки, затем верните ногу. После замены ТБС особенно важно соблюдать персональный предел сгибания и не разворачивать колено внутрь. Не тяните ногу ремнём и не просите близкого увеличивать амплитуду без назначения.
1Начните с выпрямленной ноги Лягте на спину в разрешённом положении. Пятка опирается на поверхность.
2Плавно скользите пяткой к себе Сгибайте колено только до разрешённого предела. Пятка скользит по поверхности, колено не заваливается внутрь. Угол на рисунке не является целью.
3Верните ногу обратно Плавно скользите пяткой от себя до исходного положения. Не помогайте силой и не увеличивайте амплитуду самостоятельно.
Описания основаны на руководствах AAOS для ТБС и колена. Это примеры для согласования; все четыре упражнения не обязаны входить в вашу программу.
Иллюстрации показывают последовательность движений, а не обязательную амплитуду. Допустимый объём, удержание и повторения определяет ваш специалист.
Как собрать домашнюю программу
| Для обсуждения | После замены ТБС | После замены колена |
|---|---|---|
| Движения в постели | Какие из описанных движений допустимы с моими ограничениями? | Какие движения разрешены и как контролировать технику? |
| Ходьба | Разрешённая нагрузка и средство опоры. | Безопасность ходьбы и условие изменения опоры. |
| Бытовые задачи | Вставание, сидение, одевание с учётом ограничений. | Вставание, лестница и нужные домашние маршруты. |
| Прогресс | Когда пересмотреть ограничения и программу? | Как специалист оценивает движение и функцию? |
Запишите только согласованные упражнения, дозировку и дату пересмотра. Если специалист назначил другую программу, выполняйте её; список на сайте не добавляется к назначениям автоматически.
Пример порядка занятия
- Сверьте выбранные упражнения с назначением и подготовьте безопасное место.
- Выполните только разрешённые движения в назначенном объёме, с предусмотренными паузами.
- Ходьбу и бытовую практику выполняйте по отдельным указаниям о нагрузке и опоре.
- Отметьте затруднения для обсуждения, не увеличивая программу самостоятельно.
Это порядок организации, а не универсальный комплекс «на первую неделю». Календарная дата после операции не определяет готовность к упражнениям с сопротивлением, приседаниям, подъёмам ноги или тренировкам равновесия.
Когда остановиться
При резкой боли, головокружении или внезапном ухудшении прекратите занятие и получите медицинскую оценку. Внезапная одышка или боль в груди — повод вызвать экстренную помощь, 112 или 103. Лихорадка, выделения из раны и нарастающий болезненный отёк требуют срочного обращения.
Памятка о тревожных симптомахЧастые ошибки
- Добавлять повторения ради более быстрого результата без согласования.
- Заменять назначенное движение похожим упражнением из спортивного видео.
- Отказываться от опоры только потому, что прошло определённое число недель.
- Считать упражнения заменой назначенной профилактики осложнений и лекарств.